🔥TDEE Calculator 2026 — BMR Basaal Metabolisme en Dagelijkse Calorieën Berekenen

De totale dagelijkse energie-uitgave (TDEE) is het totale aantal calorieën dat je lichaam in een dag verbrandt uit alle bronnen samen: het in leven houden in rust, de spijsvertering, spontane beweging en gestructureerde inspanning. De berekening verloopt in twee stappen: eerst bepaal je de basale stofwisseling (BMR), de energie die nodig is om je organen in volledige rust te laten functioneren, en daarna vermenigvuldig je de BMR met een activiteitsfactor die alles wat je daarbovenop doet vat. Het resultaat is één getal — kilocalorieën per dag — dat de werkelijke energie-uitgave van je lichaam weergeeft, en daarmee de calorie-inname waarbij je gewicht stabiel blijft.

De meest accurate BMR-formule voor de moderne algemene bevolking is de Mifflin-St Jeor-vergelijking (Mifflin et al., 1990), die als standaard wordt gebruikt door het American College of Sports Medicine en de meeste klinische voedingsleerboeken. Voor mannen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5. Voor vrouwen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161. Mifflin-St Jeor is gevalideerd via indirecte calorimetrie op hedendaagse lichaamssamenstellingen en is ongeveer 5% nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict-vergelijking (1919, herzien in 1984), die de BMR van moderne zittende volwassenen vaak overschat. Een derde optie, Katch-McArdle, is nauwkeuriger als je je vetvrije massa kent en heeft de voorkeur voor sporters en zeer slanke personen: BMR = 370 + 21,6 × vetvrije massa (kg).

Zodra de BMR vaststaat, is TDEE = BMR × activiteitsfactor. De standaardschaal is: 1,2 voor zittend (kantoorbaan, weinig of geen sport), 1,375 voor licht actief (lichte training 1–3 dagen per week), 1,55 voor matig actief (matige training 3–5 dagen per week), 1,725 voor zeer actief (zware training 6–7 dagen per week) en 1,9 voor extra actief (zeer intensieve dagelijkse training of fysiek zwaar werk). De multipliers zijn pragmatische gemiddelden — niet-trainingsthermogenese (NEAT) varieert enorm tussen individuen. De grootste fout bij TDEE-rekenmachines is het overschatten van de activiteit: een kantoormedewerker die drie keer per week traint is matig actief (1,55), niet zeer actief. Bij twijfel kies je een lager niveau.

Doelgerichte caloriedoelen volgen uit de TDEE door een tekort of overschot toe te voegen. Omdat één kilogram vetweefsel ongeveer 7.700 kcal opslaat, levert een tekort van 500 kcal per dag ongeveer 0,5 kg per week vetverlies op (3.500 kcal weektekort) — een duurzaam tempo dat de vetvrije massa behoudt. Een tekort van 1.000 kcal/dag versnelt het verlies maar verhoogt het risico op spierverlies, hormonale verstoring en stoppen. Voor gewichtstoename levert een overschot van 250–500 kcal/dag boven de TDEE een langzame, vooral magere bulk op; grotere overschotten voegen alleen vet toe. Herbereken de TDEE bij elke 3–5 kg gewichtsverandering omdat de formules gewichtsgevoelig zijn, en houd rekening met metabolische adaptatie bij langdurige tekorten: de TDEE kan met 10–15% dalen, plan dus elke 8–12 weken een dieetpauze op onderhoud.

De verdeling van macronutriënten zet het caloriedoel om in grammen eiwit, vet en koolhydraten. De huidige op bewijs gebaseerde aanbevelingen van de Academy of Nutrition and Dietetics, ACSM en International Society of Sports Nutrition leggen eiwit op 1,6–2,2 g per kilogram lichaamsgewicht (of tot 2,4 g/kg in een caloriedeficit om vetvrije massa te behouden), vet op 0,6–1,0 g/kg (met een ondergrens van ongeveer 20% van de calorieën om de hormoonproductie te ondersteunen), en koolhydraten vullen de resterende calorieën — doorgaans 3–7 g/kg afhankelijk van het trainingsvolume. Elk gram eiwit en koolhydraat levert 4 kcal, elk gram vet 9 kcal en elk gram alcohol 7 kcal; de calculator hierboven gebruikt deze factoren en een evenwichtige standaardverdeling van 2 g/kg eiwit / 0,8 g/kg vet / rest koolhydraten.

TDEE is een model, geen meting, dus verwacht voor de meeste mensen in het BMI-bereik 18–40 dat het binnen ongeveer ±10% van je werkelijke uitgave ligt. Het Pontzer et al. 2021-onderzoek in Science, het grootste onderzoek ooit met dubbel-gelabeld water, liet zien dat de TDEE van volwassenen opmerkelijk stabiel is van 20 tot 60 jaar en daarna slechts ongeveer 0,7% per jaar daalt — het meeste van de waargenomen vertraging van de stofwisseling met de leeftijd is in werkelijkheid verlies van spiermassa, dat krachttraining grotendeels compenseert. Beweegt je gewicht zich na twee consequente weken niet in de richting die het plan voorspelt, dan is de meest waarschijnlijke oorzaak het onder-rapporteren van de voedselinname (mensen onderschatten gemiddeld 15–25%) of het over-rapporteren van activiteit. Gebruik de calculator als startpunt en pas de calorieën in stappen van 100–200 kcal aan op basis van wat de weegschaal en de spiegel laten zien over vensters van 2–4 weken. De bronnen van de tarieven en de Mifflin-St Jeor-vergelijking staan hieronder.

• Mifflin-St Jeor (1990) – Nieuwe predictieve vergelijking voor rust-energieverbruik
• ACSM – Richtlijnen voor lichamelijke activiteit
• Academy of Nutrition and Dietetics – Energie- en macro-aanbevelingen
• EFSA – Voedingsreferentiewaarden voor energie
• USDA – Dietary Guidelines for Americans 2020-2025