TDEE Kalkulátor 2026 — BMR Alapanyagcsere és Napi Kalóriaszükséglet Számítás
Tudd meg a pontos napi kalóriacélt — Mifflin-St Jeor alapanyagcsere × aktivitási faktor, céllal igazítva, makrófelosztással.
📚 Hivatalos források
- ↗Mifflin, M. D. et al. (1990) – BMR predictive equation
- ↗ACSM – Nutrition & Athletic Performance
- ↗Andres R (1985), Annals of Internal Medicine – Age-specific weight-for-height tables
- ↗National Research Council (1989) – Diet and Health: age-adjusted BMI ranges
- ↗CDC – Losing weight (safe rate: 0.5–1 kg / week)
- ↗NIH – Body Weight Planner (daily calorie needs)
- ↗WHO – Healthy diet (fact sheet)
A TDEE (Total Daily Energy Expenditure = teljes napi energiafelhasználás) az a kalóriamennyiség, amit a tested egy nap alatt eléget. Ez az alapanyagcseréd (BMR, a pihenő állapot energiaigénye) szorozva aktivitási faktorral. A kalkulátor a Mifflin-St Jeor képletet használja — pontosabb, mint a Harris-Benedict — plus cél szerinti igazítást és kiegyensúlyozott makróelosztást (2 g fehérje/kg, 0,8 g zsír/kg, maradék szénhidrát).
💡 Lásd még: BMI Kalkulátor · Alváskalkulátor · ÁFA Kalkulátor
Hogyan használd
- Válassz metrikus vagy angolszász egységet, majd add meg a magasság, súly, életkor és nem adatokat.
- Válaszd ki az aktivitási szinted — légy őszinte, a legtöbben túlbecsülik.
- Válassz célt: fogyás, fenntartás vagy izomépítés. Fogyásnál/növelésnél állíts heti ütemet (0,25–1 kg).
- Olvasd le a BMR-t, TDEE-t és cél-kalóriát. A makrórács fehérje / zsír / szénhidrát grammban naponta.
Hogyan számoljuk ki a TDEE-t?
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) az a kalóriaszám, amit a tested egy nap alatt elhasznál minden forrásból együtt: az alapvető életfunkciók fenntartásából nyugalomban, az emésztésből, a mozgásból és a strukturált edzésből. A számítás két lépésből áll: először meghatározzuk az alapanyagcserét (BMR), vagyis a teljes nyugalomban a szervek működtetéséhez szükséges energiát, majd a BMR-t megszorozzuk egy aktivitási szorzóval, ami minden mást leír, amit emellett csinálsz. Az eredmény egyetlen szám — kalória per nap —, amely a tested tényleges energiafelhasználását fejezi ki, és ezért egyúttal azt a bevitelt, amellyel a testtömeged stabil marad.
A modern általános populációra a legpontosabb BMR-képlet a Mifflin-St Jeor egyenlet (Mifflin et al., 1990), amelyet alapértelmezett választásként az American College of Sports Medicine és a legtöbb klinikai táplálkozási kézikönyv is használ. Férfiakra: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) − 5 × életkor + 5. Nőkre: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) − 5 × életkor − 161. A Mifflin-St Jeor egyenletet közvetett kalorimetriával validálták kortárs testösszetételeken, és kb. 5%-kal pontosabb, mint a régebbi Harris-Benedict képlet (1919, 1984-es revízió), amely hajlamos felülbecsülni a mai ülő életmódú felnőttek BMR-jét. Egy harmadik lehetőség, a Katch-McArdle, akkor pontosabb, ha ismered a sovány testtömegedet, és sportolóknál vagy nagyon sovány embereknél ajánlott: BMR = 370 + 21,6 × sovány testtömeg (kg).
Miután megvan a BMR, a TDEE = BMR × aktivitási szorzó. A standard skála: 1,2 ülő életmódra (irodai munka, alig vagy semmilyen edzés), 1,375 könnyen aktívra (heti 1–3 nap könnyű edzés), 1,55 mérsékelten aktívra (heti 3–5 nap mérsékelt edzés), 1,725 nagyon aktívra (heti 6–7 nap kemény edzés) és 1,9 extra aktívra (napi nagyon nehéz edzés vagy fizikailag megterhelő munka). A szorzók pragmatikus átlagok — a nem-edzéses spontán mozgás termogenezise (NEAT) egyénenként hatalmas eltérést mutat. A TDEE-kalkulátorral kapcsolatos első számú hiba az aktivitás túlbecslése: egy heti háromszor edző irodista mérsékelten aktív (1,55), nem nagyon aktív. Ha bizonytalan vagy, válassz alacsonyabb szintet.
A célalapú kalória-célokat a TDEE-ből nyerjük úgy, hogy hozzáadunk vagy kivonunk egy deficit/szufficit értéket. Mivel egy kilogramm testzsír kb. 7700 kcal energiát tárol, napi 500 kcal hiány körülbelül heti 0,5 kg zsírvesztést eredményez (heti 3500 kcal hiány) — ez fenntartható ütem, ami megőrzi a sovány tömeget. Napi 1000 kcal hiány gyorsabb fogyást ad, de növeli az izomvesztés, a hormonális zavarok és a feladás kockázatát. Hízásnál napi 250–500 kcal többlet a TDEE felett lassú, túlnyomóan sovány tömeggyarapodást ad; a nagyobb többletek csak zsírt raknak fel. Számold újra a TDEE-t minden 3–5 kg testsúlyváltozás után, mert a képlet súlyérzékeny, és vedd figyelembe a hosszan tartó deficitnél fellépő metabolikus alkalmazkodást: a TDEE 10–15%-kal csökkenhet, ezért tervezz fenntartó-szintű étkezési szüneteket 8–12 hetente.
A makrotápanyag-elosztás a kalória-célt fehérje, zsír és szénhidrát grammra alakítja. Az Academy of Nutrition and Dietetics, az ACSM és az International Society of Sports Nutrition jelenleg evidencia alapú ajánlása szerint a fehérje 1,6–2,2 g/kg testsúly (kalória-deficit alatt akár 2,4 g/kg, a sovány tömeg megőrzése érdekében), a zsír 0,6–1,0 g/kg (a kalória 20%-a környékén alsó küszöbbel a hormontermeléshez), a szénhidrát pedig kitölti a maradék kalóriát — jellemzően 3–7 g/kg az edzésvolumentől függően. Egy gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t, egy gramm zsír 9 kcal-t, egy gramm alkohol 7 kcal-t ad; a fenti kalkulátor ezeket a tényezőket és egy kiegyensúlyozott 2 g/kg fehérje / 0,8 g/kg zsír / a többi szénhidrát megosztást használja észszerű alapértelmezésként.
A TDEE modell, nem mérés, ezért a legtöbb embernél (BMI 18–40) számíts arra, hogy a tényleges energiafelhasználás ±10%-os tartományában esik. A Pontzer et al. 2021-es Science-cikk, az eddigi legnagyobb dupla jelölésű víz (DLW) vizsgálat, kimutatta, hogy a felnőtt TDEE figyelemre méltóan stabil 20 és 60 év között, és csak körülbelül évi 0,7%-kal csökken utána — a vélt életkori anyagcsere-lassulás nagy része valójában izomtömeg-vesztés, amit az erőedzés nagyrészt kompenzál. Ha a testsúlyod két következetes hét után sem mozdul a terv által jósolt irányba, a legvalószínűbb ok az ételmennyiség alá-jelentése (átlagosan 15–25% az alá-becslés) vagy az aktivitás fölé-jelentése. Használd a kalkulátort kiindulópontnak, majd 100–200 kcal-os lépésekben módosítsd a kalóriát attól függően, mit mutat a mérleg és a tükör 2–4 hetes ablakokban. A kulcsok és a Mifflin-St Jeor egyenlet forrásai az alábbi szakaszban találhatók.
💡 Gyakorlati példa
Férfi · 30 év · 175 cm · 75 kg · Közepesen aktív · Cél: fogyás 0,5 kg/hét → BMR (Mifflin-St Jeor) ≈ 1 693 kcal/nap · TDEE ≈ 2 624 kcal/nap → Cél kalória (−550 kcal/nap deficit) ≈ 2 075 kcal/nap → Makrók: ~150 g fehérje, ~60 g zsír, ~195 g szénhidrát
Gyakori kérdések
Miért Mifflin-St Jeor a Harris-Benedict helyett?
Mifflin és szerzőtársai (1990) modern testösszetételeken validálták, és ~5%-kal pontosabb, mint az 1919-es Harris-Benedict revízió. Ez az ACSM és a klinikai táplálkozási tankönyvek standardja.
A 7700 kcal/kg zsír pontos?
Ez hüvelykujj-szabály. A zsírszövet valódi energiasűrűsége ~7200–7700 kcal/kg. A súlyváltozás magában foglalja a víz, izom, glikogén ingadozásokat is — a heti projekció cél, nem garancia.
Miért 2 g fehérje/kg?
A legújabb kutatások 1,6–2,2 g/kg-ot javasolnak aktív felnőttekre, kalóriadeficitben akár 2,4 g/kg-ot is az izomtömeg megőrzéséhez. 2 g/kg biztos középút; saját étrendedben igazíthatod.
Örökké ez a kalóriacél legyen?
Nem. Minden 3–5 kg változás után számolj újra. Hosszú deficitnél a metabolikus adaptáció csökkenti a TDEE-t — a karbantartó diétaszünetek segítenek.
Hogyan felelnek meg az aktivitási szorzók a hétköznapi életnek?
Ülő (1,2) = íróasztali munka, kevés mozgás. Enyhén aktív (1,375) = 1–3 edzés/hét. Közepes (1,55) = 3–5 edzés/hét. Nagyon aktív (1,725) = 6–7 edzés/hét vagy fizikai munka. Extrém aktív (1,9) = napi két edzés vagy nehéz fizikai munka. Bizonytalanság esetén inkább lejjebb — az aktivitás túlbecslése az első számú oka a TDEE-eltéréseknek.
Változik-e a TDEE az életkorral?
Igen, de kevésbé, mint gondolnánk. Egy 2021-es nagy tanulmány (Pontzer et al., Science) szerint az összenergia-ráfordítás 20 és 60 éves kor között stabil, majd évente ~0,7%-kal csökken. A csökkenés főleg az izomvesztésből ered — ellenállásos edzéssel nagyrészt ellensúlyozható.
Miért áll meg a fogyás, pedig TDEE alatt eszem?
Három valószínű ok: metabolikus adaptáció (hosszabb deficitben TDEE 10–15%-kal csökken), alulbecsült kalóriabevitel (átlagban ~20%-kal kevesebbet jelentenek be az emberek), vagy vízvisszatartás, ami elfedi a zsírvesztést. 1–2 hét fenntartási kalóriás szünet vagy újraszámolás az aktuális súllyal segít.
Fenntartható-e hosszú távon a kalóriaszámolás?
Tanulmányok szerint a legtöbben 3–6 hónapon belül feladják a szigorú számolást. Tartósabb minta: 2–4 hétig pontos számolás a porciók kalibrálásához, majd vizuális becslés heti méréssel mint visszajelzési rendszer.
Mennyire pontos a TDEE nagyon sovány vagy nagyon elhízott embereknél?
A Mifflin-St Jeor BMI 18–40 közötti tartományra validált. ~10% testzsír alatti sportolóknál vagy BMI 40 feletti embereknél 10–15%-kal tévedhet, mivel nem különíti a zsír- és izomtömeget. Használja a Katch-McArdle képletet (testzsír-százalékkal) jobb pontosságért.
Mi a különbség a BMR, RMR és TDEE között?
BMR (alapanyagcsere) = 12h koplalás utáni teljes nyugalmi energia — csak laborban mérhető. RMR (nyugalmi) = kicsit magasabb gyakorlati közelítés (~10%-kal BMR fölött). TDEE = RMR × aktivitási szorzó — amit egy teljes nap alatt valóban elégetünk.