Calculadora TDEE 2026 — Metabolismo Basal BMR y Calorías Diarias Necesarias
Conoce tu objetivo calórico diario exacto — TMB Mifflin-St Jeor × factor de actividad, ajustado a tu objetivo, con macros.
📚 Fuentes oficiales
- ↗Mifflin, M. D. et al. (1990) – BMR predictive equation
- ↗ACSM – Nutrition & Athletic Performance
- ↗Andres R (1985), Annals of Internal Medicine – Age-specific weight-for-height tables
- ↗National Research Council (1989) – Diet and Health: age-adjusted BMI ranges
- ↗CDC – Losing weight (safe rate: 0.5–1 kg / week)
- ↗NIH – Body Weight Planner (daily calorie needs)
- ↗WHO – Healthy diet (fact sheet)
TDEE (Gasto Energético Total Diario) = calorías que quemas en un día. Es tu TMB (energía de reposo) multiplicada por un factor de actividad. Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor — más precisa que Harris-Benedict — con ajuste por objetivo y reparto equilibrado (2 g proteína/kg, 0,8 g grasa/kg, resto carbohidratos).
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Cómo usarla
- Elige unidades métricas o imperiales; introduce altura, peso, edad y sexo.
- Selecciona el nivel de actividad — sé honesto, la mayoría lo sobrestima.
- Elige objetivo: perder, mantener o ganar. Con perder/ganar, fija un ritmo semanal (0,25–1 kg).
- Lee TMB, TDEE y calorías-objetivo. La cuadrícula de macros da proteína / grasa / carbohidratos en gramos por día.
¿Cómo se calcula el TDEE?
El gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día sumando todas las fuentes: el coste de mantenerte vivo en reposo, la digestión, el movimiento espontáneo y el ejercicio estructurado. El cálculo se hace en dos pasos: primero se obtiene la tasa metabólica basal (TMB), que es la energía necesaria para mantener tus órganos en funcionamiento en reposo total, y después la TMB se multiplica por un factor de actividad que recoge todo lo demás. El resultado es un único número — calorías al día — que representa la energía que tu cuerpo realmente gasta y, por tanto, la ingesta calórica con la que tu peso se mantiene estable.
La fórmula de TMB más precisa para la población general moderna es la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990), adoptada por defecto por el American College of Sports Medicine y por la mayoría de los textos de nutrición clínica. Para hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161. Mifflin-St Jeor se validó por calorimetría indirecta sobre composiciones corporales contemporáneas y es alrededor de un 5% más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict (1919, revisada en 1984), que tiende a sobrestimar la TMB en adultos sedentarios actuales. Una tercera opción, Katch-McArdle, es más precisa cuando conoces tu masa magra y se prefiere para deportistas y personas muy delgadas: TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg).
Una vez obtenida la TMB, el TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad. La escala estándar es: 1,2 sedentario (trabajo de oficina, poco o nulo ejercicio), 1,375 ligeramente activo (ejercicio ligero 1–3 días por semana), 1,55 moderadamente activo (ejercicio moderado 3–5 días por semana), 1,725 muy activo (ejercicio intenso 6–7 días por semana) y 1,9 extra activo (ejercicio diario muy intenso o trabajo físico exigente). Los multiplicadores son promedios pragmáticos — la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT) varía enormemente entre individuos. El error más común con las calculadoras de TDEE es sobrestimar la actividad: una persona de oficina que entrena tres veces por semana es moderadamente activa (1,55), no muy activa. Si tienes dudas, escoge un nivel inferior.
Los objetivos calóricos según meta se obtienen del TDEE sumando o restando un déficit. Como un kilogramo de tejido adiposo almacena alrededor de 7.700 kcal, un déficit de 500 kcal al día produce aproximadamente 0,5 kg por semana de pérdida de grasa (3.500 kcal de déficit semanal) — un ritmo sostenible que preserva la masa magra. Un déficit de 1.000 kcal/día acelera la pérdida pero aumenta el riesgo de pérdida muscular, alteraciones hormonales y abandono. Para ganar peso, un superávit de 250–500 kcal/día por encima del TDEE produce un volumen lento y mayoritariamente magro; los superávits mayores solo añaden grasa. Recalcula el TDEE cada 3–5 kg de cambio de peso porque las fórmulas dependen del peso, y considera la adaptación metabólica en déficits prolongados: el TDEE puede caer un 10–15%, así que planifica pausas a nivel de mantenimiento cada 8–12 semanas.
La distribución de macronutrientes convierte el objetivo calórico en gramos de proteína, grasa y carbohidratos. Las recomendaciones actuales basadas en la evidencia de la Academy of Nutrition and Dietetics, el ACSM y la International Society of Sports Nutrition sitúan la proteína en 1,6–2,2 g por kilogramo de peso corporal (o hasta 2,4 g/kg en déficit calórico para preservar la masa magra), la grasa en 0,6–1,0 g/kg (con un mínimo en torno al 20% de las calorías para soportar la producción hormonal) y los carbohidratos rellenan las calorías restantes — típicamente 3–7 g/kg según el volumen de entrenamiento. Cada gramo de proteína y carbohidrato aporta 4 kcal, cada gramo de grasa 9 kcal y cada gramo de alcohol 7 kcal; la calculadora de arriba usa estos factores y un reparto equilibrado por defecto de 2 g/kg de proteína / 0,8 g/kg de grasa / el resto carbohidratos.
El TDEE es un modelo, no una medición, así que espera que tu gasto real esté dentro de un ±10% para la mayoría de personas en el rango IMC 18–40. El estudio Pontzer et al. 2021 publicado en Science, el mayor estudio con agua doblemente marcada, mostró que el TDEE de los adultos es notablemente estable entre los 20 y los 60 años, y solo cae alrededor del 0,7% al año a partir de entonces — gran parte de la percepción de ralentización metabólica con la edad es en realidad pérdida de masa muscular, que el entrenamiento de fuerza compensa en gran medida. Si tu peso no se mueve en la dirección que predice el plan tras dos semanas consistentes, la causa más probable es la subdeclaración de la ingesta (la gente subestima un 15–25% en promedio) o la sobredeclaración de la actividad. Usa la calculadora como punto de partida y ajusta las calorías en pasos de 100–200 kcal según lo que muestren la báscula y el espejo en ventanas de 2–4 semanas. Las fuentes de los coeficientes y de la ecuación Mifflin-St Jeor están más abajo.
💡 Ejemplo práctico
Hombre · 30 años · 175 cm · 75 kg · Moderadamente activo · Objetivo: perder 0,5 kg/semana → TMB (Mifflin-St Jeor) ≈ 1 693 kcal/día · TDEE ≈ 2 624 kcal/día → Calorías objetivo (déficit −550 kcal/día) ≈ 2 075 kcal/día → Macros: ~150 g proteína, ~60 g grasa, ~195 g carbohidratos
Preguntas frecuentes
¿Por qué Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?
Mifflin et al. (1990) validaron su ecuación en composiciones corporales modernas y es ~5% más precisa que Harris-Benedict (1919). Es el estándar en ACSM y nutrición clínica.
¿7700 kcal por kg de grasa es exacto?
Es una regla aproximada. La densidad energética real del tejido adiposo es ~7200–7700 kcal/kg. El peso real incluye agua, músculo y glucógeno — la proyección semanal es objetivo, no garantía.
¿Por qué 2 g proteína/kg?
Investigaciones recientes sugieren 1,6–2,2 g/kg para adultos activos, hasta 2,4 g/kg en déficit calórico para preservar masa magra. 2 g/kg es una vía media segura; ajusta en tu plan.
¿Mantengo este objetivo siempre?
No. Recalcula cada 3–5 kg de cambio. La adaptación metabólica reduce TDEE en déficits prolongados — descansos de mantenimiento ayudan.
¿Cómo se corresponden los multiplicadores de actividad con la vida diaria?
Sedentario (1,2) = trabajo de oficina, poca actividad. Ligeramente activo (1,375) = ejercicio 1–3 días/semana. Moderado (1,55) = 3–5 sesiones/semana. Muy activo (1,725) = 6–7 sesiones/semana o trabajo físico. Extremadamente activo (1,9) = dos sesiones diarias o trabajo manual pesado. En caso de duda, elige el inferior — sobrestimar la actividad es el error nº 1 de TDEE.
¿Cambia el TDEE con la edad?
Sí, pero menos de lo que se cree. Un gran estudio de 2021 (Pontzer et al., Science) mostró que el gasto energético total es estable entre los 20 y 60 años, y luego cae ~0,7%/año. La caída viene sobre todo de perder músculo — el entrenamiento de fuerza la compensa en gran parte.
¿Por qué se estanca mi pérdida de peso aun comiendo bajo TDEE?
Tres causas probables: adaptación metabólica (TDEE cae 10–15% en déficits prolongados), ingesta calórica subestimada (las personas declaran ~20% menos en promedio), o retención de líquidos que enmascara la pérdida de grasa. Haz una pausa en calorías de mantenimiento 1–2 semanas o recalcula con el peso actual.
¿Es sostenible contar calorías a largo plazo?
Los estudios muestran que la mayoría abandona el conteo estricto en 3–6 meses. Un patrón más duradero: cuenta con precisión 2–4 semanas para calibrar las porciones, luego pasa a estimación visual con pesajes semanales como retroalimentación.
¿Qué tan preciso es el TDEE en personas muy delgadas o con obesidad severa?
Mifflin-St Jeor está validado para IMC 18–40. En atletas con menos del ~10% de grasa corporal o personas con IMC > 40 puede desviarse 10–15% porque no separa masa grasa de masa magra. Usa la fórmula Katch-McArdle (que toma el % de grasa) para mayor precisión.
¿Cuál es la diferencia entre BMR, RMR y TDEE?
BMR (basal) = energía en reposo total tras 12h de ayuno — solo se mide en laboratorio. RMR (en reposo) = una aproximación práctica algo mayor (~10% sobre BMR). TDEE = RMR × multiplicador de actividad — lo que realmente quemas en un día completo.